Desarrollar masa muscular se trata de crear las condiciones adecuadas para que su cuerpo desarrolle nuevo tejido muscular. He aquí un enfoque doble para lograrlo:
Ejercicio:
Entrenamiento de fuerza: esta es la clave para el desarrollo muscular. Concéntrese en ejercicios que desafíen sus principales grupos de músculos utilizando pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o incluso su peso corporal para ejercicios de peso corporal como flexiones y sentadillas. Intente realizar de 2 a 3 sesiones por semana, permitiendo que sus músculos descansen y tengan tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Ejercicios compuestos: priorice los ejercicios que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo. Estos son más eficientes para desarrollar masa muscular en general.
Dieta:
Proteína: La proteína proporciona los componentes básicos del tejido muscular. Trate de consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas.
Excedente de calorías: para desarrollar músculo, es necesario tener un excedente de calorías, lo que significa que consumes más calorías de las que quemas. Esto proporciona la energía que su cuerpo necesita para el crecimiento muscular.
Nutrientes generales: No descuides otros nutrientes esenciales. Consuma una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales para asegurarse de que su cuerpo tenga todos los componentes que necesita para desarrollar músculo y funcionar de manera óptima.
Recuperación:
Dormir: Dormir lo suficiente es crucial para el crecimiento muscular. Durante el sueño, su cuerpo libera hormonas que promueven la reparación y el crecimiento de los músculos. Trate de dormir entre 7 y 8 horas de calidad cada noche.
Días de descanso: programe días de descanso entre sus entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen del estrés del ejercicio. Esto ayuda a prevenir lesiones y optimiza el crecimiento muscular.
